Adepte des courses ? Notre coach vous livre ses secrets !

Abderrahim, qui es-tu ?

Je suis coach sportif depuis plus de 20 ans, j’ai entraîné dans le monde associatif pendant de nombreuses années, j’ai pratiqué plusieurs sports à bon niveau, football, athlétisme.

J’ai eu la chance de côtoyer dans mon parcours professionnel (diplôme de préparation physique) les meilleures formateurs au monde dans leur discipline (tennis, football, basket, judo, volley ball, ski, rugby …..). Ils m’ont transmis beaucoup de savoir et savoir faire.

Sinon, je suis un passionné de course à pied, j’ai participé au championnat de France de 10 km à Reims, participé aux marathons des sables au Maroc (260 km), semi marathon de Troyes, et duathlon Paris - St Savine de 160 km. Je suis en mesure de préparer physiquement n’importe qui, compétiteur ou pas dans n’importe quelle discipline.

La saison des courses débute en avril, le mois de mars est le bon moment pour commencer à s'entraîner sérieusement ?

Il ne faut pas attendre le dernier moment pour s’entraîner et préparer une simple course même de 10 km.

En fait, c’est simple, vous pouvez avoir une ferrari ou une lamborghini s’il n’y a pas d’essence vous n’allez nulle part. Le corps c’est la même chose qu’une voiture, il faut en prendre soin, faire le bon diagnostic pour bien se préparer et aller loin. Cela se programme en janvier février pour être en forme en avril et toute la saison.

Tu prépares beaucoup de clients actuellement ?

Actuellement, j’interviens auprès de clients en entreprise qui pratiquent une activité physique et sportive tel que le tennis, boxe, course à pied. Ils ont besoin d’être accompagnés afin de retrouver des bonnes sensations au niveau physique.

Mais il y a aussi des clients qui sont blessés et je dois les aider à continuer à s’entraîner malgré leurs blessures, il suffit de préparer des séances adaptées et sécurisantes.

Les demandes viennent plus de runners experts ou tu as aussi des débutants ?

Il n’y a pas que des RUNNERS experts, il y aussi des personnes qui ont arrêté depuis longtemps, ils souhaitent reprendre le sport, pour cela je mets en place un programme personnalisé, adapté en tenant compte de leur pathologie.

Comment se déroule généralement une séance de running ? Tu fais des focus particuliers? Du fractionné ? Du renfo musculaire ?

Tout dépend ce que la personne souhaite préparer, je ne prépare pas un tennisman ou tenniswoman, ou un coureur de la même façon. Chaque sport à ses exigences et il faut tenir compte du potentiel physique à l’instant T. Un bilan est nécessaire (VMA) pour le coureur, test de puissance des jambes et de coordination ou bien un test de forme de course. Ce sont des indicateurs qui me permettent de définir ensuite un programme pertinent.

Combien de temps à l'avance faut-il s'y prendre pour être prêt le jour J et à quelle fréquence faut-il planifier ses sorties ?

Tout dépend du vécu de la personne mais si je souhaite préparer un 10 km dans de bonnes conditions, il faut une PPG (préparation physique généralisée) de 16 à 18 séances de 1h15 à raison de 3 séances par semaine et ensuite une PPS ( préparation physique spécifique ) identique.

La planification est aussi importante que le contenu des séances et la récupération.

Il faut prendre en compte la gestion des charges internes et externes. C’est-à-dire, tout quantifier, le travail professionnel, les séances d’entraînement ainsi que le contenu pour ensuite planifier les séances au bon moment de la semaine. La nutrition est aussi importante que tout le reste, il n’y a pas de hasard dans la préparation à un événement sportif même de loisir !

Quels conseils donnerais-tu aux runners pour profiter pleinement de leur course et pour bien récupérer ?

  • Premièrement, faire appel à un professionnel qui a déjà pratiqué des 10 km, semi et marathon. Le vécu associé au savoir et savoir faire sont le meilleur gage de réussite. Avant de commencer toute préparation, aller chez le médecin pour faire un bilan de santé (soigner ses bobos !) .
  • Deux, avoir une bonne paire de chaussures pour courir, et arrêter de courir avec un kway maintenant il existe des tenues respirantes.
  • Trois, faire un test de VMA pour établir un programme physique personnalisé,
  • Quatre : planifier des séances de qualité (il vaut mieux 4 séances de 1h de qualité que 2 séances de 2h sans contenu cohérent).
  • Cinq, penser à la nutrition et l’hydratation (varier son eau) et manger beaucoup de noix et fruits secs.
  • Six, penser à la récupération car elle est aussi importante que la séance faite.

Pour bien récupérer, Il faut faire des séances avec un corps régénéré. Il faut emmagasiner du volume aérobie pour mettre beaucoup d’oxygène dans le corps pour courir longtemps.

Ensuite faire des blocs courts et mi-courts à haute intensité pour préparer le corps à récupérer plus vite malgré les changements de rythme dans la course et la fatigue qui se fait sentir au fur et à mesure que la course se déroule.

Et toi ? A quelle course participes-tu prochainement ?

Je ne participe plus à des courses mais je cours dans des parcs pour entretenir ma Vo2Max et je vais à la piscine et pratique le vélo pour entretenir mon capital santé !

Tu es plutôt semi ou marathon ?

Selon moi, le semi et le marathon sont deux courses complètements différentes pour les avoir essayé (gestion d’entraînement, sensation, douleur). Les deux sont possibles, il suffit de bien préparer le projet. Il ne faut pas laisser la place à l’improvisation, c’est comme cela que l’on se blesse ou que l’on abandonne pendant la course.

En revanche, je conseille de débuter par des courses courtes de 6, 8 ou 10 km pour ensuite passer à 15 km, 19 km, 25 km et finir par 30 km et 42 km. Les 5 derniers kms d’un marathon sont les plus compliquées à gérer, parole d’ex marathonien !

Quelques derniers conseils ?

  • Pratiquer régulièrement une APS pour entretenir son capital santé.
  • Varier le contenu des séances pour améliorer ou entretenir son potentiel physique : pratiquer la course, le vélo, faire du renforcement musculaire spécifique, aller à la piscine, jouer au tennis etc….
  • Penser à faire des coupures dans la saison pour se reposer mentalement mais pas trop longtemps (couper tous les 4 mois environ, 7 à 10 jours maximum).

Les conseils de Fizix

Notre discipline "Le Runneur" aidera vos salariés à se préparer à des courses. Nous publierons prochainement la liste des courses à préparer pour le printemps prochain, qu'elles soient à thème, solidaires ou classiques. Suivez-nous sur LinkedIn pour ne rien rater. Vous pourrez ainsi fédérer vos salariés autour d'une activité extra-professionnelle commune.

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